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Musculation : comment obtenir des résultats ?

Faire du sport est bénéfique pour la santé. Néanmoins, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi. Il est important de choisir le sport adapté à notre personnalité (yoga, course à pied, boootcamp, fitness…) et de pratiquer des exercices qui ont fait leur preuve. Voilà quelques conseils pour bouger efficacement sans se blesser !

Calculer sa masse grasse : un équilibre à trouver.

La masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Il faut savoir qu’un excès de masse graisseuse représente un danger pour votre santé. Il est donc important de connaître votre pourcentage de masse grasse. La façon de déterminer si vous avez une masse grasse idéale pour votre santé dépend d’un certain nombre de facteurs importants. Elle dépend du sexe et de l’âge. Le fait que les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes adultes est essentiellement une question biologique. Le corps féminin doit disposer de suffisamment de réserves de graisse en cas d’une éventuelle grossesse. Hugo Blanc, du site Sagesse Santé, propose divers articles expliquant quel est l’indice de masse graisseuse moyen et comment mesurer son IMG. N’ayez pas peur du résultat ! Il existe bien des façons de l’améliorer !

Le cas des abdos : idéal contre le mal de dos !

Les abdominaux sont des muscles de la cavité abdominale. Plus spécifiquement, ce groupe musculaire est composé d’un grand nombre de muscles, dont les principaux sont : le grand droit, des obliques externes (aussi connu comme grand oblique), des oblique internes (aussi connus comme petits obliques) et le transverse. Ils ont pour tâche de fléchir, tourner et stabiliser la colonne vertébrale. Parmi toutes ces fonctions, la fonction stabilisatrice des muscles abdominaux est celle qui est la plus importante, jouant un rôle fondamental dans la posture, la performance sportive et la prévention des douleurs et blessures. Réaliser des exercices d’abdos ne permet pas de significativement modifier le taux de masse grasse et se défaire de la graisse viscérale. Cependant un bon équilibre musculaire abdominal peut vous apporter plusieurs avantages :

  • Amélioration de vos performances athlétiques
  • Amélioration de la posture
  • Prévenir les douleurs dorsales chroniques
  • Permettre de soulever un poids ou faire un effort en extension et/ou rotation
  • Amélioration de la tonicité
  • Contenir le ventre et l’abdomen

Une question qui revient souvent à ce point est : quel est le meilleur exercice pour abdos ? Mais comme nous venons de le voir, il existe de nombreuses raisons de vouloir faire des abdos et de nombreux muscles à solliciter selon vos souhaits et besoin. Hugo Blanc présente un article complet des meilleurs exercices pour un ventre plat.  Nous avons néanmoins sélectionné pour vous 3 vidéos présentant des exercices permettant de cibler la plupart des muscles abdominaux :

Les exercices de force : le gain de muscle

Vous pouvez atteindre un indice de masse grasse idéale en prenant du muscle. Pour cela, il vous faudra porter des poids lourds (adapté à vos capacités). Notez que vous gagnerez en masse musculaire mais bien souvent également en masse grasse. Il est en effet très difficile de prendre uniquement du muscle sec. C’est pourquoi il est généralement recommandé de procédé en deux étapes. Durant la première phase, vous suivrez un plan d’entrainement et de nutrition axée sur le gain de muscles. Durant la seconde phase, nommée période de sèche, l’alimentation et le travail musculaire sont axés sur le maintien de la masse musculaire et la perte de masse grasse. En termes d’exercices, cela signifie qu’au lieu de faire des efforts intenses mais courts, vous devez faire des efforts moins intenses mais plus longs…c’est à dire du cardio.

Les exercices cardio : la perte de graisse

Les exercices de cardio vous permettront d’atteindre un indice de masse grasse idéal en brulant plus de calories que vous n’en consommez. Pour atteindre sa masse grasse idéale ou plutôt s’affiner, sans perdre de muscle, il est important de coupler l’activité sportive à une bonne alimentation. Le régime cétogène est le “régime muscle” par excellence. C’est le régime privilégié par de nombreux athlètes. Il préconise que les apports caloriques des lipides soient de 60% à 70%. Il a l’avantage de limiter drastiquement l’action de l’insuline et empêcher de fait le stockage d’acide gras. Mieux, il a été observé une régression voire une résorption du diabète pour 95% chez les pratiquants de régimes cétogènes. D’autres études révèlent parallèlement qu’il fait perdre du poids plus que les régimes à fortes proportions de glucides. Le rapport d’efficience est de deux contre un.  Alors à vos tabliers et cuisinez ! 

 

 

 

 

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