Nutrition
salade végétarienne erwann mentheour

Erwann Mentheour compose le « eat bag » du sportif végétarien !

Si l’alimentation est reconnue pour contribuer à notre bonne santé, c’est aussi un carburant essentiel pour booster notre énergie. Les sportifs sont notamment réputés pour augmenter leurs apports en protéines animales ! Quid des végétariens ? Peut-on s’entraîner efficacement en évitant la viande ? J’ai demandé à Erwann Mentheour, spécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, de nous donner les règles d’or pour éviter les carences et composer le « eat bag » du sportif végétarien au top de sa forme !

Les règles d’or de l’alimentation végétarienne

  • La combinaison gagnante : céréale + légumineuse

Les protéines animales comme végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long de seulement 22 acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur. Pour franchir la barrière intestinale, elles sont dégradées et sont décomposées en autant d’acides aminés qu’elles en comptaient. Ces derniers ont différents rôles dans l’organisme : structurel (ils rentrent dans la composition du muscle par exemple), fonctionnel (sous différentes formes ils servent d’enzymes, d’hormones, etc.) ou encore énergétique (bien que l’on brûle de préférence des glucides et des lipides). Sur ces 22 acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. C’est donc à l’alimentation de nous les fournir. C’est à ce niveau que les protéines animales possèdent un avantage sur leurs cousines végétales : elles apportent ces 8 acides aminées essentiels de manière équilibrée. De plus, les protéines végétales sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses.

Un grand nombre de réactions dans l’organisme sont basées sur l’acide aminé présent en plus faible quantité. C’est pourquoi il est conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ou à défaut, d’une même journée, pour rétablir cet équilibre si important. Par exemple : soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Ces associations sont d’ailleurs des plats typiques dans de nombreux pays dont les peuples avaient intuitivement ressenti les bienfaits.

  • La recette gagnante : le mode de préparation + le dosage adéquat

Deux petites précautions s’imposent : laisser tremper suffisamment les légumineuses afin de les débarrasser d’une partie de l’acide phytique contenu dans leur enveloppe (cet acide empêche l’assimilation des minéraux et rend la digestion plus difficile), et respecter un ratio féculent/légumineuse de 3/1.

salade végétarienne

Les bonnes raisons de miser sur les protéines végétales

  • Le « + » : un indice glycémique bas

En tant que sportif végétarien, cette association est d’autant plus intéressante qu’elle permet de vous apporter quantité de glucides à faible index glycémique. Vous aurez donc de l’énergie de qualité pour alimenter vos séances et tous les acides aminés qu’il vous faut pour récupérer.

  • Un apport en fer essentiel

Notez que les légumineuses sont sources de fer, un minéral important pour les sportifs car il contribue à une bonne oxygénation des tissus musculaires. Bien que l’on nous ai toujours dit que le fer d’origine végétale (non-héminique) était moins bien absorbé que le fer d’origine animale (héminique), une étude espagnole récente à inversé la vapeur. En effet, les résultats de cette étude publiée par Nutrition Journal montrent que le fer contenu dans la viande augmente le stress oxydatif et donc le risque de maladies chroniques (diabètes, maladies cardiaques, cancer…), contrairement au fer issu de végétaux, comme les légumes et légumineuses.

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  • Un cocktail vitaminé bon pour la santé
Moins acidifiantes, plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants, source d’énergie de qualité, vous avez tout à gagner à consommer des protéines végétales comme les légumineuses mais aussi les épinards, le brocolis, les champignons qui en apporteront autant qu’un oeuf pour une portion consommée (250g).

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  • Des menus bons pour la préparation et récupération des sportifs
3h environ avant une séance, optez pour une association céréales + légumineuse. Le soir, vous pouvez tout à fait recharger les batteries avec des céréales et des légumes ce qui contribuera a reminéraliser votre organisme tout en lui apportant tout ce qu’il faut pour réparer les cellules et les recharger en énergie.

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Le eat bag du sportif végétarien

  • Petit déjeuner

Lait de soja, flocons d’avoine, mélange de graines et myrtilles fraîches
Pain complet, crème d’amandes
Fruits de saison, lait d’avoine
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  • Déjeuner

Riz, petits-pois, et wok de poivrons à l’huile d’olive
Quinoa, Brocolis, Pois chiches, sauce soja

  • Collation

Banane et lait d’amande à la cannelle
2 carrés de chocolat noir 80 % avec moins de 10 g de sucre par 100 g
Une poignée de fruits secs

  • Diner

Pâte aux champignons et à la crème de soja
Semoule complète, raisins, pois chiches, carottes
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erwann MentheourSpécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, il est également auteur de best sellers sur le bien-être et expert pour de nombreux magazines presse et TV. Il crée en 2011 La méthode Fitnext qui propose un outil de coaching interactif en ligne unique au monde permettant de bénéficier des bienfaits d’une alimentation équilibrée, du sport et de la relaxation. Dans son dernier livre, « Et si on arrêtait de se mentir » il combat les idées reçues qui empoisonnent notre quotidien en matière d’alimentation et de santé. Ses ouvrages et son site sont aujourd’hui de véritables références dans le domaine de la e‑santé et du bien-être.

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A lire pour aller plus loin

Le grand livre des proteines vegetales _c1Loin du manifeste végétarien, ce guide propose de suivre les conseils généraux d’une bonne alimentation saine et légère, avec les 25 bonnes raisons de préférer les protéines végétales (longévité optimale, jeunesse préservée, confort digestif et articulaire, moins de risque de développer un cancer…), les effets bénéfiques des végétaux sur les problèmes de santé (ballonnements, brûlures d’estomac, candidose intestinale, cholestérol, côlon irritable, diabète, stress…), les 25 aliments champions en protéines végétales (Artichaut, avocat, lentilles, sarrasin…), sans oublier 100 recettes variées et savoureuses simples à réaliser (Barres de céréales, burger végétal, blanquette surprise, penne aux fèves et au basilic…) . Une bible à acquérir pour cuisiner équilibré et varié tout au long de l’année, que l’on soit amateur de viande ou en quête d’une alimentation plus « verte » !

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