Top 20 des aliments riches en protéines végétales (exit la viande)!

Je ne mange pas de viande ou très peu depuis des années mais j’ai toujours eu du mal à remplacer correctement les protéines animales pour ne pas avoir de carences. J’ai donc été ravie de  découvrir le livre de Anne Dufour : Le Grand Livre des protéines végétales. Cet ouvrage est une bible à acquérir pour cuisiner équilibré et varié tout au long de l’année, que l’on soit amateur de viande ou en quête d’une alimentation plus « verte » ! J’en ai extrait mon top 20 des aliments les plus riches (et originaux) en bonnes protéines végétales et demandé à Anthony Berthou, nutritionniste passionné et ancien sportif de haut niveau, de nous donner son avis d’expert en la matière !

Un guide de référence pratique

Les sources de protéines végétales, comme les céréales, les légumineuses, les graines et les fruits secs oléagineux en contiennent des quantités tout à fait intéressantes. Loin du manifeste végétarien, le grand livre des protéines végétales propose de suivre les conseils généraux d’une bonne alimentation saine et légère, avec les 25 bonnes raisons de préférer les protéines végétales (longévité optimale, jeunesse préservée, confort digestif et articulaire, moins de risque de développer un cancer…), les effets bénéfiques des végétaux sur les problèmes de santé (ballonnements, brûlures d’estomac, candidose intestinale, cholestérol, côlon irritable, diabète, stress…), sans oublier 100 recettes variées et savoureuses simples à réaliser (Barres de céréales, burger végétal, blanquette surprise, penne aux fèves et au basilic…).  Voici un extrait de leur chapitre sur les 25 aliments champions en protéines végétales…

1 – LES ALGUES : UN ANTISTRESS DE CHOIX

Leur teneur en protéines : on classe les algues en trois grandes familles. Les algues brunes sont les moins riches en protéines, bien qu’elles en renferment entre 8 et 15 grammes pour 100 grammes (les quantités sont données en poids sec). Les algues vertes sont un peu mieux pourvues, avec 10 à 26 grammes pour 100 grammes. Les algues rouges remportent la palme, puisqu’elles renferment jusqu’à 47 grammes pour 100 grammes.

L’avis d’Anthony Berthou : Les algues sont des sources intéressantes en protéines et en acides gras essentiels (oméga 3). Toutefois, bien veiller à considérer la quantité réelle consommer par portion et non la teneur pour 100g compte tenu de la consommation qui s’avère souvent faible.

2 – L’AMANDE : UN EXCELLENT ANTICHOLESTÉROL

l’amande séchée contient plus de 20 grammes de protéines pour 100 grammes (soit environ 10 grammes dans une dizaine d’amandes). Fraîche, elle est un peu plus riche en eau et la teneur en protéines baisse  légèrement (environ 18 grammes pour 100 grammes). Mais celle-ci reste exceptionnelle pour un fruit sec.

AB : L’amande est un excellent aliment pour enrichir ses apports en protéines, par exemple en consommant environ 30g en collation dans l’après-midi et pourquoi pas sous forme de purée au petit déjeuner. A noter que les amandes sont également très riches en Magnésium.

3 – L’ARTICHAUT : L’AMI DU FOIE

Selon les variétés, il contient entre 3 et 5 grammes de protéines végétales pour 100 grammes. Pas mal pour un légume ! Elles sont incomplètes (il leur manque certain acides aminés), mais associez-les dans la journée à des céréales complètes et vous fournirez à votre corps ce dont il a besoin.

AB : La teneur est peu significative, du moins par rapport aux autres légumes (surtout que l’on en consomme peu par portion) mais il a le mérite d’être un excellent dépuratif.

4 – L’AVOCAT : ALLIÉ IMBATTABLE DE VOS CELLULES

La chair de l’avocat offre entre 2 et 3 grammes de protéines pour 100 grammes. Ce n’est pas si mal. Un demi-avocat au repas, c’est un petit « plus » qui fait le plus grand bien à vos cellules.

AB :  L’avocat est également riche en oméga 9, en vitamine E et en antioxydants particulièrement bénéfique pour la prévention cardio-vasculaire.

5 – L’AVOINE : UN RÉGULATEUR DU MÉTABOLISME

Les grains d’avoine renferment entre 14 et 18 grammes de protéines pour 100 grammes. On retrouve celles-ci dans les flocons et la farine. Le son d’avoine fournit seulement 6 à 8 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est moins, mais c’est tout de même pas mal.

AB : L’avoine présente l’intérêt de posséder un index glycémique plus faible que le blé lorsqu’il est consommé sous forme de flocons, au petit déjeuner par exemple. Par ailleurs, certaines variétés originaires sont aujourd’hui garantis sans gluten et disponibles en magasin diététique,  permettant ainsi d’offrir une alternative aux personnes intolérantes au gluten.

6 – LE BLÉ : UNE BASE ALIMENTAIRE

Le pain complet ou intégral, pâtes complètes ou semi-complètes, seitan ou germe de blé : les produits à base de blé sont plus ou moins riches en protéines selon les traitements que le grain a subis. La fourchette s’étend d’environ 4 grammes pour 100 grammes de graines de couscous ou de semoule, à 12 grammes pour la même quantité de farine complète, 9 grammes pour du pain complet, 13 grammes pour des pâtes complètes (avant cuisson), plus de 20 grammes pour du seitan et jusqu’à 27 grammes pour du germe de blé.

AB : Préférer les produits complets ou à base de farine dans le type (taux de résidus) est élevé, T150 par exemple.

7 – LES CHAMPIGNONS : DES AMIS TOUT-TERRAIN

elle varie un peu d’une variété à l’autre, mais tous contiennent environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes de champignons crus. Comme ils renferment beaucoup d’eau, cette teneur augmente d’autant une fois qu’ils ont cuit et que la chaleur les a délestés d’une bonne partie de ce liquide.

AB : Certains champignons, notamment les pleurotes et les champignons asiatiques (Maitake et Shiitake) sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur l’immunité et dans la prévention de certains cancer, en particulier grâce à leur richesse en bêta (1,3/1,6) glucanes.

8 – LA CHÂTAIGNE : LE PLEIN D’ÉNERGIE

Elle avoisine les 3 grammes pour 100 grammes. Ce n’est pas mal, même si c’est insuffisant pour en faire une alternative aux produits animaux. C’est plutôt un bon complément des céréales et des légumineuses.

AB : La châtaigne est peu connue pour ses qualités nutritionnelles, à tort : en effet, elle possède un index glycémique modéré malgré son gout sucré, elle est riche en vitamine B1, en Magnésium et en fibres.

9 – L’ÉPEAUTRE : BON POUR NOS ORGANISMES

Les deux types d’épeautre renferment à peu près la même quantité de protéines, soit environ 12 grammes pour 100 grammes. On les retrouve quasiment intactes dans les différentes formes du produit.

AB : L’épeautre, notamment les formes anciennes, présente l’intérêt d’être plus pauvre en gluten que certaines formes moderne de blé et représente une alternative intéressante pour les personnes sensibles au gluten. Il s’agit également d’une variété de meilleure densité nutritionnelle.

10 – LES FÈVES : LE TONUS SANS LES KILOS

La fève est l’une des légumineuses les plus riches en protéines. Les fèves fraîches fournissent autour de 6 grammes de protéines pour 100 grammes. Dans les fèves sèches, ce taux dépasse les 20 grammes pour 100 grammes. Profitez-en !

AB : Méconnues, la fève est en effet un allié certain pour enrichir son alimentation en protéines végétales, notamment compte tenu de sa tenu en différents acides aminés essentiels.

11 – LES GRAINES GERMÉES : DES SUPERALIMENTS

Leur teneur en protéines diffère selon la graine d’origine, mais elle dépasse toujours les 20 grammes pour 100 grammes. En règle générale, la quantité de protéines augmente d’environ 30 %. Ce n’est pas rien. En plus, les protéines ont déjà été « découpées » en acides aminés par la germination, ce qui les rend plus facilement assimilables. Les championnes sont le fenugrec (presque aussi riche en protéines que le vrai soja), les graines de tournesol (germées, elles apportent six fois plus de protéines que le lait et deux fois plus que les oeufs), et l’alfalfa (la luzerne).

AB : Les graines germées, consommées fraîches, sont particulièrement riches en oligo-éléments et en vitamines. 

12 – LES HARICOTS : VOTRE COEUR VOUS DIRA «MERCI»

Toutes espèces confondues, les haricots renferment entre 6 et 10 grammes de protéines pour 100  grammes. Un bon apport complémentaire. Lorsqu’ils sont secs, cette proportion augmente un peu, mais ils récupèrent leur eau au trempage et à la cuisson. À l’arrivée, il y a peu de différence sur le plan de l’apport protéique.

AB : Les haricots azuki sont particulièrement digestes pour les personnes sensibles au niveau intestinal.

13 – LES LENTILLES : À TOUTES LES SAUCES

Toutes les lentilles renferment environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Celles-ci ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais elles fournissent ceux qui manquent dans les céréales.

AB : Les lentilles présentent un index glycémique faible, sont riches en fibres et représentent une véritable mine d’or nutritionnelle !

14 – LES NOIX : ELLES AIMENT VOTRE CERVEAU

Les noix sèches renferment entre 8 et 12 grammes de protéines pour 100 grammes (décortiquées). Il y en a un peu moins dans les noix fraîches car elles sont plus riches en eau. Pas si mal pour un fruit !

AB : Les noix représentent de précieux alliés pour augmenter vos apports en oméga 3, sous forme entière ou d’huile vierge première pression à froid.

15 – LES PIGNONS DE PIN : ANTIGRIGNOTAGE

Ils fournissent entre 13 et 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Pas mal pour une petite graine
si humble et si discrète !

SZ : Moins plébiscités, les pignons permettent de varier les plaisirs. Il est préférable de les griller avant de les consommer, ajoutant une petite touche croquante à vos salades par exemple.

16 – LES PISTACHES : POUR AVOIR L’ESPRIT CLAIR

Elles en renferment plus de 20 grammes pour 100 grammes. Un apport exceptionnel pour un fruit sec. Alors profitez-en…

SZ : Les pistaches sont excellentes pour les sportifs et la récupération.

17 – LE QUINOA : LA PETITE GRAINE SANS GLUTEN

Le quinoa renferme 6 à 7 grammes de protéines complètes pour 100 grammes de graine cuite. Pas si mal…

AB : Le quinoa représente un aliment de choix pour toutes les personnes intolérantes au gluten.

18 – LE RIZ COMPLET : BON POUR TOUT !

Toutes les variétés contiennent entre 8 et 12 grammes de protéines pour 100 grammes de riz cuit.

AB : Préférer le riz sauvage et le riz basmati complet, à l’index glycémique moins élevé.

19 – LE SARRASIN : VOTRE INTESTIN VA ADORER !

Le sarrasin renferme davantage de protéines que le riz. Jusqu’à deux fois plus pour les variétés les plus foncées, ce qui fait plus de 20 grammes pour 100 grammes. Un atout supplémentaire pour un aliment qui n’en manque pas.

AB : Il se trouve notamment dans les farines, à utiliser pour faire du pain ou des petits cakes salés ou sucrés.

20 – LE SOJA : CHAMPION TOUTES CATÉGORIES

Les plus riches en protéines sont, bien sûr, les protéines texturisées avec plus de 45 grammes pour 100 grammes. Le steak de soja est bien pourvu, avec entre 30 et 35 grammes pour 100 grammes. Viennent ensuite les graines de soja (type tempeh ou édamamés), qui affichent autour de 20 grammes, et le lait qui ne contient qu’une dizaine de grammes (pour 100 ml), ce qui est tout de même pas mal.

AB : Si le tofu est l’un des plus célèbre représentant des protéines végétales, vous pouvez le consommer sous forme de galettes agrémentées de tomates ou autres légumes pour le rendre plus savoureux.

Pour satisfaire ses besoins en protéines corporelles, l’organisme humain a besoin de certains acides aminés, dits essentiels, car il ne sait pas les fabriquer. L’association des protéines d’origine animale et végétale permet d’apporter tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, raison pour laquelle il est conseillé de couvrir environ 50% des besoins quotidiens en protéines avec chaque source. Actuellement, la plupart de la population française consomme trop de protéines animales au détriment des protéines végétales. Par ailleurs, en associant les protéines végétales entre elles, notamment celles issues des céréales avec celles des légumineuses, il est tout à fait possible de satisfaire l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions. Il suffit juste de porter un peu d’attention sur ce point lors de la préparation des repas si vous souhaitez faire une part-belle, voire exclusive, aux protéines d’origine végétale. Et l’association des protéines entre-elles à chaque repas n’est pas indispensable même si elle est préférable, tout est une question d’équilibre général au cours de la journée !
Pour en savoir plus, contactez Anthony Berthou sur son site La santé par la nutrition

21 – Le « bonus » avec les poudres végétales Bio

AromaZone propose des super aliments à savoir des poudres végétales idéales pour complémenter votre alimentation en protéines saines et Bio :

– Protéines d’amande : cette poudre de Protéines d’Amande BIO est une alternative 100% végétale pour préparer des shakes protéinés et compléter les apports en protéines. Issue d’amandes BIO cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, ces protéines d’Amande de haute qualité sont idéales pour les sportifs, les végétariens, ou végans, ou encore dans le cadre d’un régime hypeprotéiné. Fine et onctueuse, cette poudre s’intègre facilement en cuisine au quotidien, dans les yaourts et petit-déjeuners, biscuits et cookies, jus et smoothies, ou tout simplement pour préparer un lait d’amande sans sucres. Elle fera également merveille dans les snacks protéinés des plus sportifs.
Sachet de 300 g – 13,95€

– Protéines d’Avoine : produite à partir de son d’Avoine BIO cultivé en Suède, cette poudre à haute teneur en protéines (50%) est idéale dans l’alimentation des sportifs, végétariens ou végans. Véritable superaliment, cette poudre de Protéines d’Avoine BIO 100% végétale est une parfaite alternative pour préparer des shakes protéinés ou pour compléter les apports en protéines végétales. Source intéressante de fibres, cette poudre s’ajoute facilement en cuisine aux cookies, desserts, soupes ou smoothies, et favorise un bon transit. Sa texture onctueuse et son goût réconfortant la rendent très agréable pour préparer des petits-déjeuners sains, shakes protéinés et latte, ou pour reconstituer un lait d’avoine sans sucre.
Sachet de 300 g – 12,95€

– Protéines de Chanvre : obtenue à partir de graines de Chanvre BIO cultivé en France, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO permet un apport idéal en protéines végétales digestes et de haute qualité, grâce à un profil très complet en acides aminés. Avec une teneur élevée à 50% de protéines, complétée par une teneur intéressante en fibres et en acides gras essentiels, cette poudre est une alliée de choix pour l’alimentation des sportifs, des végétariens et des vegans, ou simplement pour enrichir l’alimentation en protéines. Sans gluten, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO est aussi appréciée pour son bon goût légèrement noisetté. Elle s’intègre facilement dans les préparations culinaires et donnera du pep’s aux shakes, energy balls et barres protéinées !
Sachet de 400 g – 12,95€

– Poudre de lait de coco : 100% pure Coco, cette poudre de Lait de Coco BIO de haute qualité est obtenue par lyophilisation, un procédé à basse température qui permet de conserver toutes ses propriétés. Sans aucun additif, ce véritable superaliment s’utilise aussi bien en cuisine pour une touche crémeuse et exotique dans les plats et desserts, que pour préparer des boissons gourmandes chaudes ou froides. Sans lactose, cette poudre de Lait de Coco est une bonne source de fibres, de Magnésium et de Zinc, et remplacera parfaitement le lait de coco traditionnel dans les placards.
Sachet de 150 g – 10,95€

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Le saviez-vous ?

• Les protéines, animales ou végétales, sont constituées d’acides aminés dont le corps a absolument besoin. 14 nous sont très utiles et 8 indispensables.
• Dans les protéines végétales, il en manque généralement un ou deux mais ces manques peuvent facilement être compensés en mélangeant astucieusement les sources de protéines végétales.
• Certains aliments produits à partir de blé ou de soja bio, comme le tempeh ou le seitan, ont une concentration exceptionnelle en protéines (et en différents acides aminés) supérieure à celle de la viande et du poisson et sont beaucoup moins chargés en polluants et résidus chimiques.
• 0,8 g à 1 g de protéines par kilo : c’est la quantité de protéines que nous devons consommer quotidiennement – qu’elles soient végétales ou animales !
• 70 % : c’est la proportion de protéines d’origine animale consommées dans le monde, notamment dans les pays développés où le taux de maladies cardiovasculaires est le plus élevé. Une relation de cause à effet ?
• Il faut produire 7 à 10 kg de céréales pour obtenir 1 kg de viande.

Le Petit Veggie – Quinoa cuisiné aux petits légumes

Dans ce mélange à base de quinoa et de lentilles, Priméal associe les bienfaits des céréales et des légumineuses. Ce petit veggie, cuisiné avec des carottes, des poivrons rouges et des oignons, est source de fibres et de protéines. Prix généralement constaté en magasins bio : 2,87€

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Sabarot : les saveurs du monde sans sel ni matière grasse

Ambassadeur des « produits sains, naturels et bons pour la santé », SABAROT propose une nouvelle gamme de mélanges prêts en seulement 10 minutes. Avec le mélange riz & lentilles, curry, l’apport en protéines végétales est parfait ! Les effluves de curry sortant de la cuisine vous enverront directement à New Delhi. Rappelant les saveurs du dhal de lentilles corail, vous pourrez facilement y associer la douceur de la noix de coco, le fondant d’une aubergine confite, le croquant d’un oignon rouge, l’acidité du citron vert… pour contrebalancer la chaleur du curry. Et cela dans des préparations froides ou chaudes colorées.

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Cooked by – Risotto 11 légumes

Dorothée Dereux, flexitarienne convaincue, est l’une des premières à avoir proposé une offre vegan dans le marché des plats préparés. Aujourd’hui, plus de cinq plats végétariens sont proposés : le risotto 11 légumes avec boulgour et lentilles corail, le couscous aux légumes, les spaghettis tomates basilic, ou le risotto de quinoa et quinoa vert. Une alternative de qualité pour manger sainement façon « fait maison » lorsque le temps nous manque pour cuisiner. Prix conseillé : 5,45 euros

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En cuisine avec le Moringa !

La feuille de Moringa, aliment 100% végétal et naturel, assure l’équilibre des apports nutritionnels grâce à sa teneur exceptionnelle en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. Les protéines constituent un quart du poids du Moringa Pur Poudre ! De plus, fait rare chez les végétaux, ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Le Moringa apporte une vraie réponse nutritionnelle aux végétariens et aux personnes souhaitant réduire leur consommation de viande. Au début des années 1990, Armelle de Saint Sauveur découvre au Niger la production maraîchère de feuilles de Moringa et son grand potentiel contre la malnutrition. En 2001, elle fonde Moringanews, puis Moringa&Co en 2014. Un site à découvrir pour l’ensemble de sa gamme à base de Moringa idéale pour vos recettes santé quotodiennes (thé, gomasio, poudre,…)

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Les hachés Veggie bio

Fabriqués dans les Alpes-de-Haute-Provence, les hachés veggie bio La Vie Claire sont formulés à base de protéines de soja et de tofu. Riches en fibre, ils peuvent être utilisés en bases culinaires pour de nombreuses préparations vegan : chili sin carne, lasagnes, sauce bolognaise… Grâce à leur texture et leur goût proche de celui de la viande, ils permettent l’élaboration de recettes vegan et gourmandes qui plairont à tous !

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Les encas sportifs !

Les Bouchées Super Aliments Vegan de THE PROTEIN WORKS™ sont peut-être l’encas le plus riche en nutriments du monde des encas sains. Chaque bouchée est pressée à froid et a été conçue en utilisant des noix, fruits et graines raffinées pour apporter un boost 100% naturel d’énergie, de protéines et de fibres. Voilà de quoi vous faire plaisir, sans oublier les cookies, brownies et autres douceurs à déguster sans culpabiliser  !

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Les lentilles jaunes Vivien Paille sont un allié parfait pour vos plats végétariens. Riches en fibres et en protéines, avec une faible teneur en lipide, c’est l’ingrédient idéal pour un repas sain et rassasiant. Notez que les lentilles dé-pelliculées garantissent une cuisson parfaite en 3 minutes seulement ! Et pour varier les plaisirs, optez pour les lentilles vertes ou corail, idéales pour accompagner vos Poke Bowls ou autres plats végétariens !

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Le grand livre des protéines végétales

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Avis aux cuisinières !

Que vous soyez jeune converti ou végétarien depuis des années, ce livre vous donnera toutes les clefs pour préparer une cuisine équilibrée, saine et délicieuse qui ravira petits et grands au fil des saisons. Découvrez dans ce livre :

– Le mode d’emploi de la cuisine végétarienne : pourquoi manger végétarien, les règles d’or d’une alimentation végétarienne équilibrée, comment manger végétarien en famille, les aliments clés à utiliser…

– Plus de 100 idées de recettes avec des versions « sans gluten», « sans lait » ou « vegan », pour mêler créativité et plaisir toute l’année!

Craquez pour des mariages de saveurs originaux comme les « gaufres à la betterave » ou les « sablés lin-coco » ! Des recettes inratables grâce aux astuces secrètes de Betty. Voici un livre gourmand, bon pour la santé, mais surtout bon pour les papilles ! En bonus : 5 vidéos exclusives de Betty pour apprendre à plier une feuille de brick, à battre du jus de pois chiches en neige, etc.

Les recettes secrètes et gourmandes d’une végétarienne presque parfaite

Avis aux sportifs !

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Forte de près de dix années de succès, la méthode Fitnext d’Erwann Menthéour, qui réunit près d’un million d’adeptes, s’enrichit dans cet ouvrage des dernières avancées en matière de diététique et de santé. Cette nouvelle version propose une approche plus individualisée et encore plus centrée sur la personne coachée. Ancien cycliste pro ayant connu puis, le premier, dénoncé le dopage, Erwann Menthéour a mis au point une méthode qui permet de reprendre le contrôle de son corps en 40 jours. Grâce au retour d’expérience des pratiquants et aux dernières études scientifiques en matière de santé, Erwann Menthéour adapte aujourd’hui sa technique qui associe exercices poids de corps (vous n’aurez plus besoin d’accessoires) à une alimentation spécifique. Cette nouvelle version se veut plus souple et flexible, avec une notion de progressivité plus claire, des cycles de 40 jours plus en adéquation avec les modes de vie de chacun et quis’intègrent facilement aux emplois du temps. Dans ce nouvel opus, Erwann Menthéour a consacré une partie au Yoga avec des conseils de posture et un chapitre sur les 15 super aliments autour desquels il est bon d’organiser son alimentation. En 10 ans, les engagements et combats d’Erwann ont également évolué. Il a ainsi ajouté tout un chapitre sur la viande : pourquoi faut-il réduire sa consommation et s’assurer de sa qualité ? Pour appuyer ses propos, Erwann Menthéour s’est entouré de nombreux thérapeutes (ostéopathes, médecins, kinés) quisoutiennentses convictions.