Si l’alimentation est reconnue pour contribuer à notre bonne santé, c’est aussi un carburant essentiel pour booster notre énergie. Les sportifs sont notamment réputés pour augmenter leurs apports en protéines animales ! Quid des végétariens ? Peut-on s’entraîner efficacement en évitant la viande ? J’ai demandé à Erwann Mentheour, spécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, de nous donner les règles d’or pour éviter les carences et composer le « eat bag » du sportif végétarien au top de sa forme !
Les règles d’or de l’alimentation végétarienne
- La combinaison gagnante : céréale + légumineuse
Les protéines animales comme végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long de seulement 22 acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur. Pour franchir la barrière intestinale, elles sont dégradées et sont décomposées en autant d’acides aminés qu’elles en comptaient. Ces derniers ont différents rôles dans l’organisme : structurel (ils rentrent dans la composition du muscle par exemple), fonctionnel (sous différentes formes ils servent d’enzymes, d’hormones, etc.) ou encore énergétique (bien que l’on brûle de préférence des glucides et des lipides). Sur ces 22 acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. C’est donc à l’alimentation de nous les fournir. C’est à ce niveau que les protéines animales possèdent un avantage sur leurs cousines végétales : elles apportent ces 8 acides aminées essentiels de manière équilibrée. De plus, les protéines végétales sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses.
Un grand nombre de réactions dans l’organisme sont basées sur l’acide aminé présent en plus faible quantité. C’est pourquoi il est conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ou à défaut, d’une même journée, pour rétablir cet équilibre si important. Par exemple : soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Ces associations sont d’ailleurs des plats typiques dans de nombreux pays dont les peuples avaient intuitivement ressenti les bienfaits.
- La recette gagnante : le mode de préparation + le dosage adéquat
Deux petites précautions s’imposent : laisser tremper suffisamment les légumineuses afin de les débarrasser d’une partie de l’acide phytique contenu dans leur enveloppe (cet acide empêche l’assimilation des minéraux et rend la digestion plus difficile), et respecter un ratio féculent/légumineuse de 3/1.
Les bonnes raisons de miser sur les protéines végétales
- Le « + » : un indice glycémique bas
En tant que sportif végétarien, cette association est d’autant plus intéressante qu’elle permet de vous apporter quantité de glucides à faible index glycémique. Vous aurez donc de l’énergie de qualité pour alimenter vos séances et tous les acides aminés qu’il vous faut pour récupérer.
- Un apport en fer essentiel
Notez que les légumineuses sont sources de fer, un minéral important pour les sportifs car il contribue à une bonne oxygénation des tissus musculaires. Bien que l’on nous ai toujours dit que le fer d’origine végétale (non-héminique) était moins bien absorbé que le fer d’origine animale (héminique), une étude espagnole récente à inversé la vapeur. En effet, les résultats de cette étude publiée par Nutrition Journal montrent que le fer contenu dans la viande augmente le stress oxydatif et donc le risque de maladies chroniques (diabètes, maladies cardiaques, cancer…), contrairement au fer issu de végétaux, comme les légumes et légumineuses.
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- Un cocktail vitaminé bon pour la santé
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- Des menus bons pour la préparation et récupération des sportifs
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Le eat bag du sportif végétarien
- Petit déjeuner
Lait de soja, flocons d’avoine, mélange de graines et myrtilles fraîches
Pain complet, crème d’amandes
Fruits de saison, lait d’avoine
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- Déjeuner
Riz, petits-pois, et wok de poivrons à l’huile d’olive
Quinoa, Brocolis, Pois chiches, sauce soja
- Collation
Banane et lait d’amande à la cannelle
2 carrés de chocolat noir 80 % avec moins de 10 g de sucre par 100 g
Une poignée de fruits secs
- Diner
Pâte aux champignons et à la crème de soja
Semoule complète, raisins, pois chiches, carottes
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Spécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, il est également auteur de best sellers sur le bien-être et expert pour de nombreux magazines presse et TV. Il crée en 2011 La méthode Fitnext qui propose un outil de coaching interactif en ligne unique au monde permettant de bénéficier des bienfaits d’une alimentation équilibrée, du sport et de la relaxation. Dans son dernier livre, « Et si on arrêtait de se mentir » il combat les idées reçues qui empoisonnent notre quotidien en matière d’alimentation et de santé. Ses ouvrages et son site sont aujourd’hui de véritables références dans le domaine de la e‑santé et du bien-être.
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Distributeur exclusif des pépites de fruits déshydratés, Fruit Touch permet de revisiter vos recettes préférées tout en profitant des bienfaits nutritionnels conservés des fruits. Les pépites de fruits à base d’ingrédient 100% naturel, sans sucre ajouté ni colorants ni conservateurs, ajoutent une valeur gustative et de la couleur à vos plats préférés : en entrée dans une salade ou mixés dans un avocat, ou encore dans un sorbet en dessert…vous n’êtes limité que par votre imagination. Elles sont donc idéales pour les sportifs, pour préparer l’effort ou faciliter la récupération… Leur grande richesse nutritionnelle (diminution des risques cardio-vasculaires, pouvoir antioxydant des fruits secs, rôle anti-cholestérol), et les nutriments contenus dans les pépites de fruits (Minéraux, Oligo-éléments, Vitamines, Protéines, Glucides) en font des alliés de choix pour les sportifs végétariens, sans oublier leur grande variété de parfums tout aussi tentants les uns que les autres (coup de coeur pour le mélange thé vert – mangue – ananas) !
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La Vie Claire propose une toute large sélection de purées de fruits secs 100% bio. A tartiner, à pâtisser, en plats salés, en boissons ou en simple aide culinaire, les purées d’oléagineux sont une alternative parfaite pour remplacer les matières grasses, regorgeant de trésors nutritionnels parmi lesquels protéines végétales, magnésium et oligo-éléments. La purée de noisette, alternative parfaite à la pâte à tartiner, est riche en fibres, magnésium, phosphore, vitamine E et fer. Ses notes sucrées en font un ingrédient idéal pour le petit déjeuner ou les pâtisseries. Elle se mélange aussi bien aux préparations chocolatées que fruitées.
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Parmi les super aliments, les graines de basilic (Ocimum basilicum) se consomment dans toute l’Asie exactement comme les graines de chia avec lesquelles elles partagent de nombreux avantages tout en étant uniques en leur genre au niveau texture et profil nutritionnel. Suivant les pays, les habitants les consomment différemment. En Inde, elles sont aussi nommées Sabja et constituent un ingrédient d’un dessert nommé Falooda Très populaires en Thaïlande, elles sont utilisées dans les boissons fraîches auxquelles elles apportent une texture gélatineuse très appréciée A l’Ile Maurice on les nomme Toucmaria et elles servent à élaborer une boisson traditionnelle, L’Alooda. Elle sont Biologique, Végétalien, végane, Sans gluten, Sans lactose, Sans sucre ajouté. Contient des sucres naturellement présents, Sans soja, Sans additif ni conservateur, Sans OGM et provienne du Commerce équitable. Les graines de basilic sont la base de nombreuses recettes traditionnelles et sont une source d’inspiration pour une cuisine saine et créative. Excellent en pudding, en faisant gonfler les graines la veille dans un lait végétal ou du lait de coco. Rajouter à volonté quelques épices (cardamone en poudre, cannelle, etc), du sucre de coco, des morceaux de banane, poire ou mangue.
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.Les poudres 100 % Superfruits sont une excellente source d’énergie avec une forte valeur nutritionnelle. Obtenues par un procédé innovant de déshydratation à froid qui permet à la fois de concentrer les propriétés des fruits et de préserver leur saveur, elles sont naturellement riches en antioxydants particulièrement en anthocyanes et en bres et conviennent à toute personne jeune ou plus âgée souhaitant revenir à une alimentation saine et naturellement antioxydante. Les baies sont récoltées au Sud du Chili en Patagonie. Cueillies à maturité, elles sont riches en micronutriments actifs. A chaque variété, ses bienfaits : « Maqui Bio » ou « Murta » conviennent à toute personne jeune ou plus âgée souhaitant revenir à une alimentation saine et naturellement antioxydante, « Cranberries » particulièrement recommandée aux personnes sujettes aux gênes urinaires, « Myrtilles » recommandée aux seniors pour ralentir le déclin de la mémoire, « Cynorrhodon » pour les sportifs en phase de récupération et aux personnes immunodéprimées. Toutes sont naturellement sans gluten et 100 % d’origine naturelle.
Sachet refermable de 60 g. – 12,50€
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Ibo, la marque française bio, propose le meilleur des fruits secs rigoureusement sélectionnées pour leurs qualités nutritionnelles et gustatives : baies de goji, amandes, noisettes, mûres blanches ou noix du Brésil
entre autres se révèlent dans un jeu d’équilibre parfait à retrouver dans les 4 délicieux mélanges de Ibo !
Pleins de vitamines, fibres et minéraux et non transformés, les mélanges « Energie » (Noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, cerneaux de noix), « Rando » (Abricot secs, amandes, noisettes, canneberges), « Épicurien » (Raisins Sultanine, noix de cajou, noix du Brésil, amandes, noisettes) et « Superfruits » (Canneberges, physalis, baie de goji, mûres blanches) sont de précieux alliés du quotidien qui offrent une explosion de saveurs et de nombreux bienfaits nutritionnels à l’état brut.
Les mélanges de fruits secs sont des collations énergétiques exceptionnelles parfaites pour les sportifs végétariens mais aussi pour pallier les petits coups de fatigue en journée, à la maison ou au bureau. Des encas sains et rassasiants à grignoter tel quel et à emmener partout.
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Qu’ils soient généreux en « Oméga 3 », enrichis en « Matcha & Spiruline » ou concentrés en « Superfruits », les « Express Porridges » de Lima permettent chaque matin de faire le plein d’énergie. Nul besoin de cuisson, ces porridges inédits sont prêts en quelques minutes en les mélangeant à une boisson végétale. Elaborés à partir d’avoine, ils sont certifiés sans gluten et regorgent d’atouts nutritionnels. Riches en fibres, sources de protéines (« Oméga 3 » et « Matcha & Spiruline ») sans sucres ajoutés, les « Express Porridge » de Lima contribuent aussi à abaisser le taux de cholestérol. Complétés selon les goûts de fruits frais ou d’oléagineux, ils composent un petit-déjeuner complet, sain et gourmand. Porridge Matcha Spiruline: 3,07 € en magasins et réseaux de magasins biologiques et diététiques.
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Découvrez les gammes végétariennes riches en protéines de plats préparés Franprix et Casino pour tous ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner. Un gain de temps pour une consommation occasionnelle de galettes, légumes et autres boulettes végétales à moindre coût.
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La Vie Claire lance une toute nouvelle gamme de burgers végétaux élaborée à partir de recettes 100% exclusives. À partir d’un mélange de céréales inédit (soja, millet et avoine), l’enseigne pionnière de la bio a sélectionné chaque ingrédient avec soin. Résultat : six recettes complémentaires ayant chacune une petite touche gourmande qui fait toute la différence. Source de protéines et de fibres, cette nouvelle gamme a toute sa place au sein de repas équilibrés sans pour autant faire l’impasse sur le goût !
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Planted, pionnier suisse de la Foodtech, lance son premier steak végétal révolutionnaire, le planted.steak. Élaboré grâce à un procédé de fermentation exclusif, ce steak végétal offre une une tendreté et une richesse en goût incroyables. Composé uniquement d’ingrédients naturels (protéines de soja, huile de colza, farines de haricots et de riz, et un mélange exclusif de cultures microbiennes), le planted.steak est exempt d’additifs et de conservateurs. A la poêle ou sur le barbecue en seulement 3 à 4 minutes de chaque côté, il se marie parfaitement avec une variété d’accompagnements, de la salade fraîche aux frites croustillantes, tout en étant riche en protéines, fibres, vitamines B12 et fer, et faible en graisses saturées.
Disponible exclusivement dans les magasins Carrefour
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Les barres protéinées FULFIL sont conçues pour répondre aux besoins nutritionnels des passionné(e)s de sport et de bien-être. Avec une teneur élevée en protéines, une faible teneur en sucres et 9 vitamines, les barres FULFIL s’inclut parfaitement au sein d’un régime alimentaire équilibré et varié et offrent également un goût délicieux pour un plaisir à chaque bouchée. Pour son lancement en France, la marque propose 3 de ses saveurs phares :
– caramel salé est recouverte de chocolat au lait et garnie de chips de soja croustillantes.
– beurre de cacahuète, enrobée de chocolat au lait et garnie de morceaux croquants de cacahuètes grillées.
– chocolat et noisettes est enrobée de chocolat au lait et parsemée de morceaux de noisettes grillées croquantes.
Des alliées gourmandes et délicieuses qui motivent pour se dépasser !
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Léa Nature lève le voile sur sa nouvelle marque destinée aux sportifs : GOOD MOOV. Composée de 8 références gourmandes et recettes saines sans superflus, la composition de ces créations appétissantes s’appuie sur des ingrédients reconnus pour leurs bénéfices nutritionnels tels que la cacahuète, naturellement riche en protéines végétales et source de minéraux. Les amateurs de sport auront le choix entre des barres protéinées, des préparations pour shaker ou pour pancakes et un beurre de cacahuète le plus riche en protéines du marché ! La cacahuète est en effet un super-ingrédient aux multiples bienfaits reconnus par les sportifs :
– Grâce à sa teneur en protéines végétales, elle maintient ou augmente la masse musculaire
– En étant source de magnésium, elle aide à réduire la fatigue et à améliorer le fonctionnement musculaire
– En étant source de potassium, elle favorise une fonction musculaire normale
– En étant source de phosphore, elle contribue au maintien d’une ossature normale.
Voilà de bonnes raisons pour ne pas s’en priver !
Disponibles en GMS
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Le Skyr vanille bio vient enrichir notre alimentation d’un produit riche en protéines et sans matières grasses ! S’il s’apprécie nature, il régale aussi les gourmands saveur vanille ! Un allié idéal pour les végétariens !
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Les pâtes Cuore Mio Bio sont le fruit de la recherche de l’entreprise italienne Granoro qui a choisi de marier deux céréales : le blé dur traditionnel et l’orge, riche en bêta-glucanes. Son objectif était de créer une nouvelle recette de pâtes bio, source de bien-être, permettant de prévenir certains risques santé grâce à l’alimentation. Les pâtes permettent d’augmenter nos apports en fibres facilement. C’est notamment le cas des pâtes Cuore Mio Bio qui ont, en plus, la particularité de contenir des bêta-glucanes, fibres solubles particulièrement intéressantes. Au-delà des bénéfices en termes de santé cardio-vasculaires, les pâtes Granoro Cuore Mio Bio s’intègrent parfaitement à une alimentation saine et équilibrée, comme l’explique Raphaël Gruman : « Ces pâtes conviennent à tous les types de population, dans le cadre d’un repas équilibré, car elles permettent d’apporter des glucides complexes et ainsi une satiété à long terme pour mieux contrôler ses apports alimentaires. » Voilà de quoi satisfaire les sportifs pour une bonne récupération ou à déguster avant l’effort !
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WOW est une gamme de jus 100% naturels pressés à froid à base de fruits, de légumes et de chia, cette petite graine, de la famille de la menthe, véritable concentré d’omégas 3, protéines, calcium, fer, zinc, fibres et antioxydants ! Le chia est un produit extrêmement dense d’un point de vue nutritionnel, dont l’utilisation remonte aux Aztèques et aux Mayas. Il était vénéré pour sa haute teneur en énergie et consommé comme un aliment de base. Ces petites graines font partie de la famille de la menthe et contiennent des oméga 3, des protéines, du calcium, du fer, du zinc, des fibres et des antioxydants ce qui a un effet positif pour les cheveux, la peau, les ongles, stimule le système immunitaire et aide à avoir une meilleure digestion … Le pressage à Froid WOW utilise la technologie HPP (High Pressure Processing) pour conserver les jus : contrairement à la pasteurisation elle ne les chauffe pas et préserve donc vitamines, nutriments et arômes. Sans additif, sans conservateur et sans sucre ajouté, WOW est LE jus bien–être « healthy » décliné en 3 saveurs originales : Pastèque & Grenade / Pomme, Epinard & Kiwi / Orange, Mangue & Carotte. Un flacon à déguster sans hésiter au petit-déjeuner ou pour une collation énergétique à tout moment de la journée ! 250ml – 2,69 euros – Auchan et Carrefour
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Nutrimuscle 1ère marque française de nutrition sportive propose de multiples produits : barres bio, barres protéinées, cuisine fitness gourmande (préparation pancakes, pate à tartiner, beurres, huile de coco…), protéines, whey, céréales, vitamines, compléments alimentaires, etc. La marque utilise uniquement des ingrédients de qualité, traçables et respectueux de la santé. Coup de coeur pour les barres protéinées ou glucidiques qui s’intègrent parfaitement à chaque moment de votre journée, le matin, avant ou après l’entraînement, le soir… C’est vous qui décidez. Elaborées à partir de protéines laitières natives, elles contribuent à améliorer votre développement musculaire. Source de fibres, nos barres aident aussi à contrôler l’appétit. Les barres glucidiques crues bio sont aussi une collation gourmande et saine vous apportant de l’énergie pour votre séance de sport.
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A lire pour aller plus loin
Loin du manifeste végétarien, ce guide propose de suivre les conseils généraux d’une bonne alimentation saine et légère, avec les 25 bonnes raisons de préférer les protéines végétales (longévité optimale, jeunesse préservée, confort digestif et articulaire, moins de risque de développer un cancer…), les effets bénéfiques des végétaux sur les problèmes de santé (ballonnements, brûlures d’estomac, candidose intestinale, cholestérol, côlon irritable, diabète, stress…), les 25 aliments champions en protéines végétales (Artichaut, avocat, lentilles, sarrasin…), sans oublier 100 recettes variées et savoureuses simples à réaliser (Barres de céréales, burger végétal, blanquette surprise, penne aux fèves et au basilic…) . Une bible à acquérir pour cuisiner équilibré et varié tout au long de l’année, que l’on soit amateur de viande ou en quête d’une alimentation plus « verte » !
* Commander sur Amazon : Le grand livre des protéines végétales
Côté Santé articulaire
Fidèle à sa réputation de pionnier et d’expert en phytothérapie depuis plus de 90 ans, Dietaroma propose le premier gluco-chondro VEGAN qui convient particulièrement aux végétariens et végétaliens ainsi qu’aux personnes allergiques aux produits de la mer. Sa formule exclusive et inédite contient :
– La glucosamine est fabriquée par l’organisme à parti de la glutamine, un acide aminé.
– La chondroïtine est un constituant du cartilage produit par l’organisme.
– La glucosamine et la chondroïtine produites via un process de fermentation naturel, ce qui permet de garantir une origine exempte de dérivé animal.
– Le bambou contribue au confort articulaire, et contient naturellement de la silice.
– Le MSM (méthyle sulfonylméthane) complète cette formule.
Ce complément alimentaire à la silice de bambou contribue au confort des articulations souvent très sollicitées par les sportifs assidus !
